Tipps für Ihr Training2018-11-08T12:43:04+00:00

Tipps für Ihr Training

Trainingsgesetze kennen.
Und Erfolge genießen.

Nicht jedes Training ist auch automatisch ein Gutes. Denn wer sich falsch bewegt, kann langfristig sogar die eigene Gesundheit schädigen. Die next level Trainingsgesetze ermöglichen Ihnen das sichere und effektive Training.
 Sie sollten sich daran halten.

Richtig dosieren. Und nicht dem Zufall überlassen.
Je nach Belastungsdauer und Gesundheitszustand muss der Trainingswiderstand zwischen ca. 35% und 95%der persönlichen maximalen Kraft liegen. Und je länger die Trainingsdauer, desto geringer kann der Widerstand sein, um das Muskel- und Fasziensystem zur positiven Anpassung zu bewegen.

Diese Anpassung wird durch eine winzige Verletzung innerhalb des Muskels ausgelöst. Um sich in Zukunft vor dieser kleinen Verletzung zu schützen, wird der Muskel ein Dicken- oder Längenwachstum erfahren.
 Dieser Effekt geschieht bei jeder einzelnen guten Trainingswiderstand.

Woher weiß man, mit welchem Widerstand trainiert werden soll?
Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine ist die dynamische Kraftmessung. Fortschrittliche Geräte ermitteln automatisch den optimalen individuellen Trainingswiderstand. Werden diese Messungen beim Training nicht durchgeführt, kann es zu Verletzungen kommen, falls der gewählte Widerstand zu hoch ist. Ist er zu niedrig, sind die Trainingsergebnisse nicht optimal.
Bei Sportlern ist die Ermittlung des Trainingswiderstandes wichtig. Bei Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden wie Knie-, Wirbelsäulen- oder Schulterbeschwerden ist sie sogar unerlässlich.

Werden Sie wieder fit. Und bleiben Sie es.

Stimmt das Tempo. Kommt der Erfolg.
Ein Thema, das sehr häufig unterschätzt wird. Denn wird der Bewegungsgeschwindigkeit keine Aufmerksamkeit geschenkt oder gibt es keine Möglichkeit sie zu messen und zu steuern, leidet die Effektivität des Trainings. Werden hohe Beschleunigungs- und Bremskräfte erzeugt, können diese sogar Verletzungen verursachen.

Aus folgenden Gründen müssen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit steuern:

  1. Für die Anpassung unserer Muskulatur ist die Zeit entscheidend, die unser Muskel unter Anspannung verbringt. Man spricht hierbei von der „time under tension“ (TUT). Werden am Anfang oder am Ende winzige Pausen gemacht, kommt es zum Spannungsverlust und einer sofortigen Regeneration des Muskels. Der Trainingseffekt leidet.
  2. Man weiß heutzutage, bei welchen Belastungszeiten und Geschwindigkeiten, entsprechende Anpassungen im Muskel stattfinden. Dadurch wird Ihr Training deutlich individueller.
  3. Kraft = Masse x Beschleunigung. Das bedeutet, wird beim Training ein Gewicht beschleunigt, kann es zu Kraftspitzen kommen, die eine gesunde Höhe überschreiten und Verletzungen hervorrufen können.
  4. Im Sportbereich setzt man Beschleunigung ganz gezielt ein, um Athleten individuell auf ihre Wettkämpfe vorzubereiten. Im Leistungssport wird die Bewegungsgeschwindigkeit gemessen, um Rückschlüsse auf das Training und den Fortschritt ziehen zu können.

Fazit:
Im Sportbereich wird die Bewegungsgeschwindigkeit gemessen und gesteuert, um das Training wettkampfnah und effektiv zu gestalten. Im Gesundheitssport und im Fitnesstraining sollte die Bewegungsgeschwindigkeit vorgegeben und sichtbar gemacht werden, um Training sicher und effektiv zu gestalten.

Man spricht hierbei vom „Biofeedback“.

Training verändern. Und positive Effekte spüren.
Trainingsperiodisierung ist ein wesentlicher Bestandteil der Trainingssteuerung und entscheidet maßgeblich über den Erfolg des Trainings bzw. der Trainingstherapie.

Im Grunde geht es beim Training darum, in regelmäßigen Abständen die Belastungszeit, die Belastungshöhe und die Trainingsart zu verändern. Geschieht dies nicht, gewöhnt sich der Körper an die Belastung und wird sich nicht weiter anpassen. Trainingseffekte bleiben aus. Eine unzureichende Trainingsperiodisierung ist einer der häufigsten Fehler, die im Sportbereich und vor allem in Fitnessclubs gemacht werden. Mit dem Ergebnis, dass im Durchschnitt nur 10% der Fitnessmitglieder Ihre Ziele erreichen.

Als Richtwert werden Trainingsblöcke von 6-12 Trainingseinheiten als ausreichend beschrieben. Das bedeutet, dass spätestens nach 6-12 Trainingseinheiten eine Anpassung und Veränderung der Belastung stattfinden muss.

Die fortschrittlichsten Trainingssysteme führen eine automatische, auf das individuelle Trainingsziel abgestimmte Periodisierung durch. Nach jeweils 6 Trainingseinheiten wird eine Kraftmessung durchgeführt und der Widerstand, die Trainingsart, die Dauer und die Geschwindigkeit angepasst.

Dieses System macht Erfolg plan- und messbar.

Prioritäten setzen. Und gesund Sport treiben.
Sehr häufig kommen Patienten in unsere Praxis und erzählen, dass sie nicht verstehen, warum ihre Rücken- und Gelenkbeschwerden in der Vergangenheit nicht besser geworden sind. Schließlich fahren sie doch viel Rad, Laufen gerne oder machen Gartenarbeiten.

Im Rahmen unserer Screenings stellen wir dann häufig fest, dass die körperlichen Voraussetzungen für diese Belastungen noch nicht gegeben sind. Z.B. liegen oftmals Fehlstellungen in der Beinachse vor oder Muskulatur ist zu schwach bzw. zu kurz.

Sie können Ihren Körper in diesem Fall sehr gut mit einem Auto vergleichen. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen platten Reifen und bringen Ihr Fahrzeug in die Werkstatt. Nun sagt Ihnen der Werkstattleiter, Sie müssten Ihr Auto einfach viel fahren, dann wird das schon wieder mit dem platten Reifen. Was halten Sie von dieser Empfehlung?

Nichts anderes geschieht, wenn Ihnen gesagt wird, sie sollten bei Knie-, Rücken- oder Schulterbeschwerden viel Laufen, Radfahren oder Gymnastik machen, obwohl z.B. Gelenkfehlstellungen vorliegen.

Zuerst muss der Reifen repariert werden, dann macht auch das Fahren wieder Sinn!

Zuerst muss die körperliche Voraussetzung geschaffen werden, dann kann jeder Sport mit gutem Gefühl und gesund betrieben werden.

Voraussetzungen schaffen. Mit medizinischem Training.

Ausdauer und Kraft kombinieren. Und Synergien nutzen.
Viele Ausdauersportler glauben, sie könnten ihre Leistung durch noch häufigeres oder noch längeres Ausdauertraining deutlich steigern. Diesem Trugschluss sitzen gerade viele Hobbyläufer oder Radfahrer auf. Mit der Folge, dass kein ergänzendes Krafttraining durchgeführt wird.

Da Ausdauertraining per se auf das Muskelsystem katabol – also stoffwechselabbauend – wirkt, und keine notwendigen aufbauenden Trainingsreize gesetzt werden, führt ein reines Ausdauertraining zu einem Verlust von Muskelsubstanz.

Professionelles Laufen oder Radfahren wäre ohne gezieltes Muskeltraining undenkbar. Alleine schon um Verletzungen vorzubeugen.

Findet kein ergänzendes Training statt, verliert der Sportler Muskelsubstanz und somit auch Muskelkraft. Dies mindert die Ausdauerleistungsfähigkeit hinsichtlich Dauer und Geschwindigkeit. Schließlich muss bei geringerer Kraft prozentual mehr Leistung erbracht werden, um genauso lange oder genauso schnell zu laufen. Wird bei jedem Schritt mehr Kraft eingesetzt, ermüdet unser Körper schneller.

Es ist wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass ein Krafttraining die Ausdauerleistungsfähigkeit signifikant erhöht.

Und gerade beim Krafttraining zählt einzig und alleine die Qualität. Sie entscheidet über Sicherheit und Fortschritt beim Training.

Gut versorgt. Und halb gewonnen.
Patienten und Sportler haben besondere Anforderungen und brauchen eine optimale Versorgung mit Nährstoffen. Neben einem individuellen Trainingsprogramm ist u.a. die Versorgung mit Protein (Eiweiß) nach dem Training bzw. der Trainingstherapie besonders wichtig. Es ist wissenschaftlich eindeutig belegt, dass ein Muskeltraining im Sport- und Therapiebereich, ohne eine optimale Proteinversorgung muskulatur-abbauend wirkt, da die Proteinbilanz beim Training negativ ist. Erst die Aufnahme von Proteinen nach dem Training stellt die optimale Regeneration sicher. Diese Proteinresynthese sorgt im Anschluss an das Training/Therapie für eine positive Proteinbilanz – also für einen Muskel- und Kraftaufbau.

Einfach ausgedrückt:
Trainieren Sie, ohne genügend Proteine zu sich zu nehmen, verlieren Sie Muskulatur. Während Sie bei ausreichender Proteinversorgung Muskulatur und Kraft aufbauen.

Die zugeführte Proteinmenge sollte dabei 25g nicht übersteigen.

Wer gesund und fit werden möchte, muss effektiv trainieren und seine Muskeln optimal versorgen.

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